Демонстрация

СреднийБазовоеШтанга

Подтягивания на одной руке с отягощением

Широчайшие · Спина

Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
2
Повисните на перекладине, полностью вытянув руку и выпрямив тело.
3
Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины.
4
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5
Опустите тело обратно в исходное положение, контролируя его.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
Опускайтесь полностью и подконтрольно.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.

Безопасность

Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания на одной руке с отягощением»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания на одной руке с отягощением»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания на одной руке с отягощением»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подтягивания на одной руке с отягощением» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Средний4

Подтягивания на одной руке с отягощением