Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеШтанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~12
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины.
- 2
Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.
- 3
Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.
- 4
Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс бедра
lower back
Вспомогательные
lower back
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Штанга, доброе утро»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: lower back.
Какое оборудование нужно для упражнения «Штанга, доброе утро»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Штанга, доброе утро»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Штанга, доброе утро» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка подколенных сухожилий
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Обратное сгибание ног (поддержка скамьи)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Альтернативы
Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка подколенных сухожилий
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6