Обратное сгибание ног с помощью блока

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Сгибание ног изолирует бицепс бедра — противовес всей работе квадрицепсов в приседаниях и жимах.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы крепление голеностопного сустава было на самом низком уровне.
2
Лягте лицом вниз на скамейку, выпрямите ноги и закрепите фиксатор лодыжки на лодыжках.
3
Держитесь за ручки скамьи для устойчивости.
4
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и согните ноги к ягодицам, согнув колени.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая подколенные сухожилия.
6
Вдохните и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Совместите колено с осью тренажёра, валик — чуть выше пяток.
Прижмите таз, чтобы работал бицепс бедра, а не поясница.
Сгибайте ноги, пока пятки не приблизятся к ягодицам, и сожмите мышцу.
Опускайте медленно — именно негативная фаза лучше всего укрепляет бицепс бедра.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс бедра

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыИкры

Где должно ощущаться

Работает задняя поверхность бедра; напряжение в пояснице — таз отрывается от опоры.

Дыхание

Выдох при сгибании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Таз отрывается от скамьи — уменьшите вес.
Бросание веса вниз — опускайте 2–3 секунды.
Неполные повторения — сгибайте колени во всей доступной амплитуде.

Безопасность

Судороги в бицепсе бедра — частое явление: слегка растягивайтесь между подходами и пейте воду.
Скандинавские и эксцентрические варианты вводите постепенно — сначала они вызывают сильную крепатуру.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратное сгибание ног с помощью блока»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратное сгибание ног с помощью блока»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратное сгибание ног с помощью блока»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратное сгибание ног с помощью блока» для начинающих?