Обратное сгибание ног с опорой на скамью

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Сгибание ног изолирует бицепс бедра — противовес всей работе квадрицепсов в приседаниях и жимах.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте лицом вниз на скамейку, прижав бедра к краю и вытянув ноги прямо позади себя.
2
Держитесь за скамейку для поддержки.
3
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени и согните ноги к ягодицам.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Совместите колено с осью тренажёра, валик — чуть выше пяток.
Прижмите таз, чтобы работал бицепс бедра, а не поясница.
Сгибайте ноги, пока пятки не приблизятся к ягодицам, и сожмите мышцу.
Опускайте медленно — именно негативная фаза лучше всего укрепляет бицепс бедра.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс бедра

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыИкры

Где должно ощущаться

Работает задняя поверхность бедра; напряжение в пояснице — таз отрывается от опоры.

Дыхание

Выдох при сгибании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Таз отрывается от скамьи — уменьшите вес.
Бросание веса вниз — опускайте 2–3 секунды.
Неполные повторения — сгибайте колени во всей доступной амплитуде.

Безопасность

Судороги в бицепсе бедра — частое явление: слегка растягивайтесь между подходами и пейте воду.
Скандинавские и эксцентрические варианты вводите постепенно — сначала они вызывают сильную крепатуру.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратное сгибание ног с опорой на скамью»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратное сгибание ног с опорой на скамью»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратное сгибание ног с опорой на скамью»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратное сгибание ног с опорой на скамью» для начинающих?