Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
НовичокИзолирующееДругое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
3
подходы
12–15
повт.
45s
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.
- 2
Медленно катите мяч вперед, вытягивая ноги вперед, пока верхняя часть спины не окажется на мяче, а ноги не вытянуты прямо перед собой.
- 3
Положите руки на бедра для поддержки.
- 4
Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.
- 5
Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и удерживайте это положение 20–30 секунд.
- 6
Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуться обратно.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс бедра
glutes
Вспомогательные
gluteslower back
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: glutes, lower back.
Какое оборудование нужно для упражнения «Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя»?
Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка подколенных сухожилий
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Обратное сгибание ног (поддержка скамьи)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Альтернативы
Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6