Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы он соответствовал вашему телу.
- 2
Расположитесь на тренажере лицом вниз, зафиксировав лодыжки.
- 3
Положите руки на грудь или скрестите их на груди.
- 4
Задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела к потолку.
- 5
Продолжайте поднимать, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
- 6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс бедра
glutes
Вспомогательные
gluteslower back
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъем ягодичных мышц»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: glutes, lower back.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъем ягодичных мышц»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъем ягодичных мышц»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подъем ягодичных мышц» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Растяжка подколенных сухожилий
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Обратное сгибание ног (поддержка скамьи)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Альтернативы
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гиря
Гиря висит на чистоте
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый9