Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Простая растяжка задней поверхности бедра и ягодицы передней ноги. Подходит новичкам после тренировки ног или в заминке.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт. · на сторону

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, стопы на ширине плеч.
2
Сделайте шаг правой ногой вперёд, оставив её почти прямой, носок можно приподнять.
3
Перенесите вес на заднюю ногу и наклонитесь вперёд от бёдер с прямой спиной.
4
Тянитесь руками к правой стопе до ощущения натяжения под бедром.
5
Держите 20-30 секунд, спокойно дыша, затем выпрямитесь и смените ногу.

Ключевые подсказки по технике

Наклоняйтесь от бёдер, а не за счёт округления спины.
Переднее колено почти прямое, но не заблокировано.
Отводите таз назад, к задней стопе.
Углубляйтесь на выдохе, без пружинящих движений.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс бедра

Ягодицы

Вспомогательные

Ягодицы

Где должно ощущаться

Натяжение должно быть по задней поверхности передней ноги; боль в пояснице — знак округления спины.

Дыхание

Дышите ровно и спокойно, слегка углубляя растяжку на каждом выдохе.

Частые ошибки

Округление спины ради касания стопы — наклоняйтесь от таза.
Жёстко выпрямленное колено — оставьте небольшой сгиб.
Пружинящие движения — держите положение статично.
Слишком короткая задержка — держите 20-30 секунд на ногу.

Безопасность

Тяните до умеренного натяжения, без резкой боли под коленом.
При шатком равновесии держитесь за стену или стул.
При прошлом надрыве бедра или боли в спине сначала проконсультируйтесь с врачом.

Проще и сложнее

Проще

Поставьте пятку передней ноги на низкую ступеньку и наклоняйтесь, опираясь руками на бедро.

Сложнее

Поставьте переднюю стопу на скамью или стул, увеличив амплитуду.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка задней поверхности бедра стоя»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка задней поверхности бедра стоя»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Растяжка задней поверхности бедра стоя» для начинающих?

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Новичок2

Растяжка задней поверхности бедра стоя