Изометрические «дворники»

Грудные · Грудь

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что лягте на спину на коврик или скамейку.
2
Вытяните руки прямо в стороны, перпендикулярно телу.
3
Напрягите корпус и поднимите обе ноги от земли, держа их вместе и прямо.
4
Медленно опустите ноги в сторону, стараясь коснуться ступнями земли, сохраняя при этом контроль.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем с помощью корпуса поднимите ноги обратно в исходное положение.
6
Повторите движение, на этот раз опуская ноги в противоположную сторону.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепсМышцы кора

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Изометрические «дворники»»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Изометрические «дворники»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Изометрические «дворники»»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Изометрические «дворники»» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.