Демонстрация

НовичокБазовоеГантели

Глубокие отжимания

Грудные · Грудь

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с положения высокой планки, расставив руки чуть шире плеч, а тело образуя прямую линию.
2
Опустите грудь к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу.
3
Оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.
4
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечи

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Глубокие отжимания»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Глубокие отжимания»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Глубокие отжимания»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Глубокие отжимания» для начинающих?

Грудные · Грудь

Новичок4

Глубокие отжимания