Изометрическое сжатие ладоней перед грудью

Грудные · Грудь

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2
Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, ладонями друг к другу.
3
Сожмите мышцы груди как можно сильнее, сохраняя при этом руки прямыми.
4
Удерживайте это положение несколько секунд, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди.
5
Ослабьте сжатие и расслабьте мышцы груди.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Изометрическое сжатие ладоней перед грудью»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Изометрическое сжатие ладоней перед грудью»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Изометрическое сжатие ладоней перед грудью»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Изометрическое сжатие ладоней перед грудью» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.