Демонстрация

НовичокБазовоеСвой вес

Бег

Кардио · Кардио

Бег развивает аэробную выносливость и здоровье сердца, укрепляя мышцы ног. Подходит почти всем, новичкам — с чередованием бега и ходьбы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–20 мин

повт.

—

Время отдыха

~129

Ккал / подход

Темп: Лёгкий темп, в котором можно говорить

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, плечи расслаблены, живот слегка подтянут.
2
Немного наклонитесь вперёд от голеностопа и начните бег, приземляясь на середину стопы под собой.
3
Выносите колено вперёд, не задирая его высоко, пятку сзади оставляйте свободной.
4
Работайте руками от плеча, локти согнуты примерно на 90 градусов, кисти расслаблены.
5
Держите темп, при котором можете говорить короткими фразами, дышите ритмично.
6
Бегите запланированное время или дистанцию, затем 2-3 минуты спокойной ходьбы.

Ключевые подсказки по технике

Ставьте стопу под себя, а не далеко впереди.
Держите частый лёгкий каденс вместо длинных тяжёлых шагов.
Слегка наклоняйтесь вперёд от голеностопа, грудь раскрыта.
Расслабьте плечи, руки двигаются вперёд-назад.

Работающие мышцы

Основная

Кардио

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Ощущается ровная работа ног и дыхания; резкая боль в колене, голени или пояснице — повод остановиться и проверить технику и обувь.

Дыхание

Дышите глубоко и ритмично: например, вдох на два шага, выдох на два-три.

Частые ошибки

Слишком длинный шаг с приземлением на пятку впереди — укоротите шаг и ускорьте каденс.
Сжатые плечи и кулаки — опустите плечи, расслабьте кисти.
Быстрый старт и провал по темпу — с первой минуты держите разговорный темп.
Руки скручиваются поперёк корпуса — двигайте ими строго вперёд-назад.

Безопасность

Наращивайте недельный объём постепенно: резкий рост даёт боль в голени и коленях.
Бегайте в амортизирующей обуви по ровной и нескользкой поверхности.
При проблемах с сердцем, суставами или давлением проконсультируйтесь с врачом.

Проще и сложнее

Проще

Чередуйте минуту легкого бега с двумя минутами быстрой ходьбы.

Сложнее

Добавьте интервалы, подъёмы в гору или более длинную дистанцию в быстром темпе.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Бег»?

Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Бег»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Бег»?

Для общей физической формы — 1 × 10–20 минут. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Бег» для начинающих?

Кардио · Кардио

Кардио · Кардио

Средний8

Бег

Кардио · Кардио

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–20 мин

повт.

—

Время отдыха

~129

Ккал / подход

Темп: Лёгкий темп, в котором можно говорить

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Кардио

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Дыхание

Дышите глубоко и ритмично: например, вдох на два шага, выдох на два-три.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Бег»?

Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Бег»?

Сколько подходов и повторений делать в «Бег»?

Подходит ли «Бег» для начинающих?