Прыжок вперёд

Квадрицепс · Ноги (верх)

Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч.
2
Согните колени и опустите тело в присед.
3
Отведите руки назад для придания импульса.
4
Резко прыгните вперед, выпрямляя бедра, колени и лодыжки.
5
Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
При каждом приземлении колени идут по линии носков.
Помогайте прыжку взмахом рук.
Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Икры

Вспомогательные

ИкрыБицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.

Дыхание

Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.

Частые ошибки

Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.

Безопасность

Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Прыжок вперёд»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Икры, Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Прыжок вперёд»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Прыжок вперёд»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Прыжок вперёд» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.