Прогулка фермера

Квадрицепс · Ноги (верх)

Переноска веса (прогулка фермера) развивает хват, трапеции и устойчивый корпус в движении.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони повернуты в стороны.
2
Держите спину прямо, а плечи отведите назад.
3
Делайте небольшие, контролируемые шаги вперед, сохраняя вертикальное положение.
4
Продолжайте идти желаемое расстояние или время.
5
В завершение остановитесь и осторожно опустите гантели в стороны.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, плечи опущены и отведены.
Делайте короткие подконтрольные шаги.
Не давайте весу тянуть вас в сторону — корпус строго вертикален.
Крепко держите рукояти всю дистанцию.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Икры

Вспомогательные

ИкрыПредплечьяМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают хват, предплечья, трапеции и весь корпус.

Дыхание

Дышите ровно, сохраняя напряжение пресса.

Частые ошибки

Наклон в сторону веса — возьмите вес легче.
Поднятые плечи — опустите их.
Длинные торопливые шаги — шаги короткие.

Безопасность

Поднимайте и ставьте вес с ровной спиной, как в становой тяге.
Освободите дорожку перед началом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка фермера»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Икры, Предплечья, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Прогулка фермера»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Прогулка фермера»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Прогулка фермера» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.