Переноска гантели над головой одной рукой

Дельты · Плечи

Переноска веса (прогулка фермера) развивает хват, трапеции и устойчивый корпус в движении.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель.
2
Поднимите гантель над головой, полностью выпрямляя руку.
3
Напрягите корпус и держите спину прямо, когда идете вперед, удерживая гантель над головой.
4
Продолжайте идти желаемое расстояние или время.
5
Поменяйте руки и повторите упражнение.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, плечи опущены и отведены.
Делайте короткие подконтрольные шаги.
Не давайте весу тянуть вас в сторону — корпус строго вертикален.
Крепко держите рукояти всю дистанцию.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают хват, предплечья, трапеции и весь корпус.

Дыхание

Дышите ровно, сохраняя напряжение пресса.

Частые ошибки

Наклон в сторону веса — возьмите вес легче.
Поднятые плечи — опустите их.
Длинные торопливые шаги — шаги короткие.

Безопасность

Поднимайте и ставьте вес с ровной спиной, как в становой тяге.
Освободите дорожку перед началом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Переноска гантели над головой одной рукой»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Переноска гантели над головой одной рукой»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Переноска гантели над головой одной рукой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Переноска гантели над головой одной рукой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.