Левый хук (бокс)

Дельты · Плечи

Жим над головой для дельт и трицепса, который требует ещё и сильного напряжённого кора.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2
Держите левую руку вверх, чтобы защитить лицо, а правую руку — под подбородок.
3
Вращайте бедра и поворачивайтесь на левой ноге, одновременно вытягивая левую руку вперед для ударного движения.
4
Поверните туловище и задействуйте мышцы корпуса, чтобы генерировать силу удара.
5
Верните руку в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом на уровне плеч, запястья над локтями.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не прогибалась.
Жмите строго вверх, слегка отведя голову назад, затем «подныривайте» под вес.
Завершайте с прямыми руками над головой, вес над серединой стопы.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Бицепс

Вспомогательные

БицепсТрицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работают передние и средние дельты и трицепс; боль в пояснице — вы отклоняетесь назад.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус внизу, выдыхайте, когда вес проходит уровень лба.

Частые ошибки

Отклонение назад, чтобы дожать — уменьшите вес и сильнее напрягите корпус.
Жим вперёд, а не вверх — ведите вес близко к лицу.
Широко разведённые локти внизу — держите их чуть впереди грифа или гантелей.

Безопасность

Если подъём рук над головой вызывает боль в плече, замените или облегчите упражнение.
Сидя используйте спинку, но всё равно держите рёбра опущенными.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Левый хук (бокс)»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Бицепс, Трицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Левый хук (бокс)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Левый хук (бокс)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Левый хук (бокс)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.