Блок
Подъём руки в сторону на нижнем блоке
Дельты · Плечи
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееГантели
Махи гантелями в стороны
Дельты · Плечи
Изолирующее упражнение на средние дельты, формирующее ширину плеч. Подходит новичкам и как дополнение к жимам.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт.
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони к бёдрам.
- 2
Держите грудь развёрнутой, напрягите пресс, слегка согните локти.
- 3
Поднимите руки через стороны до уровня плеч.
- 4
Задержитесь на мгновение вверху, запястья не выше локтей.
- 5
Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз.
Ключевые подсказки по технике
- Ведите движение локтями, а не кистями
- Поднимайте до уровня плеч, не выше
- Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях
- Опускайте гантели 2–3 секунды
Работающие мышцы
Основная
Дельты
Трапеции
Вспомогательные
Трапеции
Где должно ощущаться
Нагрузка ощущается по наружной части плеч; жжение в шее и трапециях означает слишком большой вес.
Дыхание
Выдох на подъёме гантелей, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом — возьмите вес легче и стойте неподвижно
- Пожимание плечами — держите плечи опущенными
- Подъём выше уровня плеч — останавливайтесь параллельно полу
- Быстрое сбрасывание гантелей — контролируйте негативную фазу
Безопасность
- Берите вес, с которым не приходится отклоняться назад, чтобы не грузить поясницу.
- При щипке в передней части плеча слегка разверните большие пальцы вверх или уменьшите амплитуду.
- Проконсультируйтесь с врачом при проблемах с плечевым суставом.
Проще и сложнее
Проще
Возьмите более лёгкие гантели или поднимайте одной рукой, держась за опору.
Сложнее
Добавьте паузу вверху или выполняйте с медленным опусканием на блоке.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Махи гантелями в стороны»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции.
Какое оборудование нужно для упражнения «Махи гантелями в стороны»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Махи гантелями в стороны»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Махи гантелями в стороны» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Тренажёр
Подъём рук в стороны в тренажёре
Дельты · Плечи
Новичок3
Штанга
Подъём в сторону с грифом (ландмайн)
Дельты · Плечи
Новичок3
Блок
Подъём одной руки в сторону на блоке
Дельты · Плечи
Новичок3
Резинка
Y-подъём рук с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок3
Резинка
Подъём рук вперёд и в стороны с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок3
Похожие упражнения
Штанга
«Лыжник» со штангой
Дельты · Плечи
Средний6
Гантели
Подъём гантелей над головой
Дельты · Плечи
Средний5
Гантели
W-жим с гантелями
Дельты · Плечи
Средний5
Штанга
Трастер со штангой
Дельты · Плечи
Средний6
Блок
Тяга нижнего блока к подбородку
Дельты · Плечи
Новичок5
Тренажёр
Тяга к подбородку в Смите
Дельты · Плечи
Новичок5
Свой вес
Левый хук (бокс)
Дельты · Плечи
Средний4
Штанга
Круговые движения руками с блином
Дельты · Плечи
Средний5