Свой вес
Короткие скручивания (curl-up)
Пресс · Кор
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Подъём ног лёжа с толчком партнёра в сторону
Пресс · Кор
Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт.
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам.
- 2
Положите руки под ягодицы для поддержки.
- 3
Напрягите пресс и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.
- 4
Держа ноги вместе, опустите их в сторону, пока они не окажутся на несколько дюймов над землей.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение.
- 6
Повторите движение в другую сторону.
- 7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
- Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
- Плечи опущены, подальше от ушей.
- Опускайте медленно, 2–3 секунды.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Сгибатели бедра
Вспомогательные
Сгибатели бедраКосые мышцы живота
Где должно ощущаться
Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.
Дыхание
Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
- Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
- Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.
Безопасность
- Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
- Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног лёжа с толчком партнёра в сторону»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра, Косые мышцы живота.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём ног лёжа с толчком партнёра в сторону»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъём ног лёжа с толчком партнёра в сторону»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Подъём ног лёжа с толчком партнёра в сторону» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4