Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Скручивания на полу

Пресс · Кор

Базовые скручивания на полу для прямой мышцы живота в коротком диапазоне сгибания позвоночника. Подходят новичкам и для тренировок дома.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза.
2
Положите руки за голову без давления, локти разведите в стороны.
3
Слегка подберите подбородок и оторвите лопатки от пола за счёт пресса.
4
Задержитесь на секунду вверху и сожмите пресс.
5
Медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся пола, сохраняя напряжение.

Ключевые подсказки по технике

Тяните рёбра к тазу, не отрывайте всю спину.
Руки за головой лежат свободно, локти разведены.
Опускайтесь за 2-3 секунды под контролем.
Поясница остаётся прижатой к полу.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работа ощущается в верхней части пресса; напряжение в шее или сгибателях бедра — знак, что тянете головой или поднимаетесь слишком высоко.

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — держите пальцы мягко, ведите движение грудью.
Рывки по инерции — замедлите темп и делайте паузу вверху.
Подъём всего корпуса как в сит-апе — останавливайтесь, оторвав лопатки.
Задержка дыхания — выдыхайте на подъёме.

Безопасность

При резкой боли в шее или пояснице остановитесь и уменьшите амплитуду.
Делайте упражнение на коврике, а не на голом жёстком полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с врачом перед сгибаниями позвоночника.

Проще и сложнее

Проще

Скрестите руки на груди, чтобы уменьшить рычаг.

Сложнее

Держите блин на груди или опускайтесь за четыре секунды.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на полу»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивания на полу»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Скручивания на полу»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Скручивания на полу» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Скручивания на полу

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на полу»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивания на полу»?

Сколько подходов и повторений делать в «Скручивания на полу»?

Подходит ли «Скручивания на полу» для начинающих?