Сгибание запястий со штангой за спиной

Предплечья · Предплечья

Упражнение на предплечья и хват: укрепляет сгибатели и разгибатели запястья, помогает во всех тягах.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
2
Положите штангу на тыльную сторону рук ладонями вниз и пальцами к телу.
3
Удерживая плечи неподвижно, выдохните и согните запястья вверх как можно дальше.
4
Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, затем вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Положите предплечья на бёдра или скамью, чтобы двигались только запястья.
Проходите полную амплитуду запястья медленно.
В конце каждого повторения крепко сжимайте рукоять.
Работайте в диапазоне 12–20 повторений — предплечья хорошо отвечают на объём.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Предплечья

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПлечи

Где должно ощущаться

Забитость в предплечьях; резкая боль возле локтя — сигнал уменьшить вес.

Дыхание

Дышите ровно, выдох на усилии.

Частые ошибки

Помощь локтями или плечами — предплечье зафиксировано.
Отбив веса внизу — контролируйте растяжение.
Слишком большой вес с укороченной амплитудой.

Безопасность

Прекратите при резкой боли в сухожилиях запястья или локтя.
Прогрессируйте медленно — сухожилия адаптируются дольше мышц.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий со штангой за спиной»?

Основная нагрузка приходится на Предплечья (Предплечья). Дополнительно включаются: Бицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Сгибание запястий со штангой за спиной»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Сгибание запястий со штангой за спиной»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Сгибание запястий со штангой за спиной» для начинающих?

Предплечья · Предплечья

Новичок3

Сгибание запястий со штангой за спиной