Демонстрация

НовичокИзолирующееБлок

Обратные разведения в кроссовере

Дельты · Плечи

Разведения изолируют грудные мышцы: руки движутся по широкой дуге, как при объятии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите D-образную рукоятку к каждому тросу нижнего шкива и встаньте в середину машины для пересечения тросов.
2
Возьмитесь за рукоятки пронированным хватом (ладонями вниз) и сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч.
3
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напряженный пресс.
4
Вытянув руки в стороны и слегка согнув их в локтях, выдохните и сведите лопатки вместе, одновременно ведя тросы назад и вверх в обратном движении.
5
Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях весь подход.
Разводите руки широкой дугой до ощущения растяжения в груди.
Сводите руки, будто обнимаете большое дерево, и сожмите грудные.
Лопатки сведены и прижаты на протяжении всего упражнения.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Ромбовидные

Вспомогательные

РомбовидныеТрапеции

Где должно ощущаться

Растяжение и сокращение груди; боль в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдох при разведении рук, выдох при сведении.

Частые ошибки

Сгибание и разгибание локтей — это уже жим; угол в локтях постоянный.
Слишком глубоко с большим весом — останавливайтесь на комфортном растяжении.
Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными и отведёнными назад.

Безопасность

Берите умеренный вес: в растянутом положении на плечевой сустав действует большой рычаг.
Прекратите при боли в передней части плеча в нижней точке.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные разведения в кроссовере»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Ромбовидные, Трапеции.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратные разведения в кроссовере»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратные разведения в кроссовере»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратные разведения в кроссовере» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы