Подъём рук перед собой на нижнем блоке

Дельты · Плечи

Подъём перед собой изолирует передние дельты; особенно полезен, если жимов над головой в программе мало.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку троса хватом сверху.
2
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3
Поднимите рукоятку троса перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз.
4
Продолжайте подъем, пока ваши руки не станут параллельны полу.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку троса обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, пресс напряжён, колени слегка согнуты.
Поднимайте руки перед собой до уровня плеч с небольшим сгибом в локтях.
Сделайте короткую паузу и опускайте 2–3 секунды.
Плечи опущены, не отклоняйтесь назад.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работа в передней части плеча; напряжение в пояснице — вы отклоняетесь назад.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Отклонение назад и раскачивание — возьмите вес легче.
Подъём сильно выше плеч — максимум до уровня глаз.
Подъём плеч к ушам — держите их опущенными.

Безопасность

Передние дельты и так работают во всех жимах — объём держите умеренным.
Прекратите при защемлении в передней части плеча.

Проще и сложнее

Сложнее

Подъём блина перед собой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук перед собой на нижнем блоке»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём рук перед собой на нижнем блоке»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём рук перед собой на нижнем блоке»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём рук перед собой на нижнем блоке» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.