Взятие гантелей на грудь

Ягодицы · Ноги (верх)

Тяжелоатлетическое движение развивает взрывную силу: вес быстро поднимается с пола или с виса.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
2
Согните ноги в коленях и опустите бедра в положение приседа, держа спину прямо и грудь вверх.
3
Взрывно выпрямите бедра и колени, задействуя пятки, чтобы оторваться от земли.
4
Во время прыжка пожимайте плечами и подтягивайте гантели к плечам, удерживая их близко к телу.
5
Возьмите гантели на уровне плеч, локти должны быть направлены вперед, а ладони — вверх.
6
Опустите гантели обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом близко к телу, спина ровная и напряжённая.
Сначала мощно разогните таз, колени и голеностоп и только потом тяните руками.
Держите вес близко — он должен идти почти вертикально.
Принимайте вес в устойчивом положении, быстро выводя локти.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсИкры

Где должно ощущаться

Мощность всего тела от ног и таза; если включаются поясница или руки, снизьте вес.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус перед подъёмом; выдохните после приёма веса.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками — сначала работают ноги и таз.
Вес уходит от тела — держите его близко.
Большой вес до освоения техники — отрабатывайте с лёгким грифом.

Безопасность

Тяжелоатлетические упражнения осваивайте с квалифицированным тренером — техника сложная.
Используйте бамперные блины и свободный помост, умейте безопасно сбросить вес.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Взятие гантелей на грудь»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Взятие гантелей на грудь»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Взятие гантелей на грудь»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Взятие гантелей на грудь» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.