Приседания со штангой на спине (глубокие)

Ягодицы · Ноги (верх)

Глубокий присед со штангой на спине развивает ягодицы, квадрицепсы и силу всего тела. Подходит тем, кто уже уверенно приседает без веса.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Установите штангу в стойке на уровне груди, подсядьте под неё и положите на верх спины — на трапеции или задние дельты.
2
Снимите штангу, сделайте один-два шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
3
Напрягите пресс, держите грудь развёрнутой, сделайте вдох.
4
Отведите таз назад и сгибайте колени, опускаясь минимум до параллели бёдер с полом.
5
Колени направляйте по линии носков, вся стопа прижата к полу.
6
Мощно встаньте, отталкиваясь серединой стопы и пятками, одновременно разгибая таз и колени.

Ключевые подсказки по технике

Гриф движется строго над серединой стопы вверх и вниз.
«Разводите» пол стопами, чтобы колени не заваливались.
Опускайтесь за 2–3 секунды, контролируйте нижнюю точку.
Таз и плечи поднимайтесь одновременно, без «клевка».

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкрыМышцы кора

Где должно ощущаться

Работа ощущается в ягодицах и квадрицепсах; резкая боль в пояснице или колене — сигнал уменьшить глубину или вес.

Дыхание

Вдохните и напрягите живот вверху, задержите дыхание на опускании, выдохните после прохождения самой тяжёлой точки.

Частые ошибки

Отрыв пяток — чуть шире поставьте стопы или поработайте над подвижностью голеностопа.
Колени сводятся внутрь — активно разводите их по линии носков.
Корпус заваливается вперёд — усильте напряжение пресса и держите гриф над серединой стопы.
Отбив внизу — опускайтесь подконтрольно, делайте короткую паузу.

Безопасность

Приседайте в раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
Держите поясницу нейтральной, не допускайте подворота таза внизу.
При болях в коленях или спине уменьшите глубину и проконсультируйтесь с врачом.

Проще и сложнее

Проще

Приседайте до скамьи на уровне параллели или делайте гоблет-присед с гантелью.

Сложнее

Добавьте вес, паузу 2 секунды внизу или перейдите к фронтальным приседаниям.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой на спине (глубокие)»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Приседания со штангой на спине (глубокие)»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Приседания со штангой на спине (глубокие)»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Приседания со штангой на спине (глубокие)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.