Свой вес
Растяжка отряда на четвереньках
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееТренажёр
Разгибание ножки рычага
Квадрицепс · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте высоту сиденья и спинки машины в соответствии с вашим телом.
- 2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и положив ноги на подножку.
- 3
Возьмитесь за ручки или боковые перекладины для устойчивости.
- 4
Вытяните ноги вперед, выпрямив колени и подняв вес.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Квадрицепс
hamstrings
Вспомогательные
hamstrings
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание ножки рычага»?
Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings.
Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание ножки рычага»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание ножки рычага»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Разгибание ножки рычага» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка квадрицепсов лежа с помощью лежа
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Прыжок назад
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Балансборд
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Резинка
Присед с лентой на одной руке, сплит-присед на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Резинка
Присед с резинкой на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Штанга
Фронтальные приседания на скамье со штангой
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Приседания со штангой на скамье
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Растяжка отряда на четвереньках
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка квадрицепсов лежа с помощью лежа
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Прыжок назад
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Балансборд
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Резинка
Присед с лентой на одной руке, сплит-присед на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Резинка
Присед с резинкой на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9