Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееТренажёр
Обратная гиперэкстензия рычага
Ягодицы · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте рычаг тренажера так, чтобы он соответствовал вашему телу, и зафиксируйте ноги в подушечках для ног.
- 2
Лягте лицом вниз на тренажер, свесив верхнюю часть тела с края и положив бедра на подушку.
- 3
Скрестите руки на груди или заведите их за голову.
- 4
Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
hamstrings
Вспомогательные
hamstringslower back
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная гиперэкстензия рычага»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings, lower back.
Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная гиперэкстензия рычага»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Обратная гиперэкстензия рычага»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Обратная гиперэкстензия рычага» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Альтернативы
Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5