«Лондонский мост»

Верх спины · Спина

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите канат к высокой точке крепления.
2
Встаньте лицом от точки крепления, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмите канат прямым хватом ладонями вниз.
4
Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и напряженным корпусом.
5
Потяните канат к себе, сжимая лопатки вместе.
6
Задержитесь на мгновение на пике движения, затем медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Плечи

Вспомогательные

ПлечиБицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении ««Лондонский мост»»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения ««Лондонский мост»»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в ««Лондонский мост»»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли ««Лондонский мост»» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.