Тяга гантелей в наклоне

Верх спины · Спина

Тяга двух гантелей в наклоне развивает толщину верха спины и широчайшие, попутно нагружая бицепсы и хват. Подходит тем, кто уверенно держит наклон.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, стопы на ширине плеч, в каждой руке гантель, колени слегка согнуты.
2
Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах примерно до 45 градусов, спина прямая, живот напряжён.
3
Опустите гантели под плечи, ладони смотрят на корпус.
4
Тяните локти назад и вверх, подводя гантели к нижним рёбрам и сводя лопатки.
5
Задержитесь на мгновение и подконтрольно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Ключевые подсказки по технике

Угол наклона корпуса не меняйте — работают только руки.
Ведите движение локтями, а не кистями.
Подводите гантели к нижним рёбрам, а не к подмышкам.
Опускайте около двух секунд до полного растяжения.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работа ощущается между и под лопатками; жжение в пояснице означает потерю положения наклона.

Дыхание

Вдох внизу, напрягите живот, выдох при подъёме гантелей к рёбрам.

Частые ошибки

Круглая поясница — уменьшите вес и восстановите прямую спину.
Выпрямление корпуса в тяге — держите грудь направленной вниз.
Локти широко в стороны — ведите их ближе к корпусу.
Рывки тазом — замедлите темп и уберите инерцию.

Безопасность

Держите позвоночник нейтральным; заканчивайте подход, когда спина начинает круглиться.
При болях в пояснице выберите тягу с упором в скамью и проконсультируйтесь со специалистом.
Ставьте гантели на пол наклоном в тазу, а не сгибая спину.

Проще и сложнее

Проще

Делайте тягу гантелей лёжа грудью на наклонной скамье.

Сложнее

Увеличьте вес или задерживайтесь на две секунды вверху.

Тяга лучника стоя

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в наклоне»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга гантелей в наклоне»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга гантелей в наклоне»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга гантелей в наклоне» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.