Отжимания с переходом в боковую планку

Пресс · Кор

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч, а тело образуя прямую линию.
2
Опустите тело к земле, сгибая локти, сохраняя при этом корпус напряженным.
3
Вернитесь в исходное положение.
4
Перенесите вес тела на левую руку и поверните тело вправо, подняв правую руку к потолку.
5
Удерживайте положение боковой планки несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6
Повторите отжимание и боковую планку на противоположной стороне.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиГрудныеТрицепс

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с переходом в боковую планку»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Грудные, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания с переходом в боковую планку»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания с переходом в боковую планку»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания с переходом в боковую планку» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.