Жим ногами в тренажёре 45° широкой постановкой

Ягодицы · Ноги (верх)

Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте салазки под углом 45 градусов.
2
Сядьте на салазки, прислонившись спиной к подушке и поставив ноги на платформу для ног.
3
Поставьте ноги шире ширины плеч.
4
Надавите на платформу для ног, чтобы вытянуть ноги и выпрямить колени.
5
В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.

Частые ошибки

Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.

Безопасность

Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами в тренажёре 45° широкой постановкой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим ногами в тренажёре 45° широкой постановкой»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим ногами в тренажёре 45° широкой постановкой»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим ногами в тренажёре 45° широкой постановкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.