Спрыгивание с тумбы с приземлением на одну ногу

Икры · Голень

Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт. · на сторону

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте перед ящиком или платформой, поставив ноги на ширине плеч.
2
Согните колени и прыгните на ящик, мягко приземлившись, поставив одну ногу на ящик, а другую свесив с края.
3
Зафиксируйтесь на ящике стоящей на нем ногой, удерживая при этом другую ногу над землей.
4
Удерживайте это положение несколько секунд, задействуя икроножные мышцы для сохранения равновесия.
5
Медленно шагните вниз ногой, стоящей на ящике, возвращаясь в исходное положение.
6
Повторите упражнение с другой ногой.

Ключевые подсказки по технике

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
При каждом приземлении колени идут по линии носков.
Помогайте прыжку взмахом рук.
Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Икры

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.

Дыхание

Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.

Частые ошибки

Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.

Безопасность

Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Спрыгивание с тумбы с приземлением на одну ногу»?

Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Спрыгивание с тумбы с приземлением на одну ногу»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Спрыгивание с тумбы с приземлением на одну ногу»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Спрыгивание с тумбы с приземлением на одну ногу» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.