Подъём на носки «ослик»

Икры · Голень

Подъёмы на носки для икроножной и камбаловидной мышц — им для роста нужна полная амплитуда и паузы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте пальцами ног на возвышенную поверхность, например на ступеньку или блок.
2
Для равновесия положите руки на устойчивую опору, например стену или перила.
3
Поднимите пятки как можно выше, перенеся вес тела на подушечки стоп.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте на подушечках стоп, по возможности на возвышении, чтобы пятки опускались ниже.
Опускайтесь до глубокого растяжения икр и задержитесь на секунду.
Поднимайтесь максимально высоко на сторону большого пальца и сожмите икры вверху.
Колени зафиксированы: прямые — больше работает икроножная, согнутые — камбаловидная.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Икры

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Глубокое жжение в икрах; боль в ахилле — сигнал уменьшить вес или амплитуду.

Дыхание

Дышите ровно: выдох на подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Пружинящий отбив внизу — делайте паузу в растяжении.
Только верхняя половина амплитуды — работайте в полной амплитуде, даже с меньшим весом.
Заваливание на мизинцы — давление через большой палец.

Безопасность

На возвышении держитесь за опору для равновесия.
При проблемах с ахилловым сухожилием увеличивайте нагрузку постепенно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки «ослик»»?

Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём на носки «ослик»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём на носки «ослик»»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём на носки «ослик»» для начинающих?