«Лучшая растяжка в мире»

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт.

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад.
2
Положите руки на землю по обе стороны от правой стопы.
3
Опустите левое колено на землю и вытяните правую ногу, удерживая правую ступню на земле.
4
Поверните туловище вправо, подняв правую руку к потолку.
5
Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6
Поменяйте сторону и повторите растяжку, поставив левую ногу вперед.

Ключевые подсказки по технике

Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс бедра

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыКвадрицепсИкры

Где должно ощущаться

Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.

Дыхание

Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.

Частые ошибки

Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.

Безопасность

Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении ««Лучшая растяжка в мире»»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Квадрицепс, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения ««Лучшая растяжка в мире»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в ««Лучшая растяжка в мире»»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли ««Лучшая растяжка в мире»» для начинающих?

Бицепс бедра · Ноги (верх)

Новичок2

«Лучшая растяжка в мире»