Зашагивание на платформу с балансом на одной ноге и сгибанием рук

Бицепс · Руки (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте перед ступенькой или платформой, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу.
2
Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы вся стопа касалась поверхности.
3
Напрягите корпус и толкните правую пятку, чтобы поднять тело на ступеньку, подтягивая левое колено к груди.
4
В верхней точке движения выполните подъем на бицепс, согнув руки в локтях и поднеся гантели к плечам.
5
Опустите гантели обратно вниз и одновременно опустите левую ногу обратно на землю.
6
Повторите движение на противоположную сторону, поднимая левую ногу и сгибая гантели.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на платформу с балансом на одной ноге и сгибанием рук»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Зашагивание на платформу с балансом на одной ноге и сгибанием рук»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Зашагивание на платформу с балансом на одной ноге и сгибанием рук»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Зашагивание на платформу с балансом на одной ноге и сгибанием рук» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.