Демонстрация

НовичокИзолирующееТренажёр

Тяга сверху обратным хватом в тренажёре

Широчайшие · Спина

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на машине так, чтобы колени находились под подушками, а ступни стояли на земле.
2
Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
3
Сядьте прямо, вытянув грудь и отведя плечи назад, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.
4
Потяните ручки вниз к груди, ведя локти и сжимая лопатки вместе.
5
Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите ручки обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
Плечи опущены, подальше от ушей.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсРомбовидныеЗадние дельты

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.

Безопасность

Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Ромбовидные, Задние дельты.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Широчайшие · Спина

Средний4

Тяга сверху обратным хватом в тренажёре

Широчайшие · Спина

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсРомбовидныеЗадние дельты

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре»?

Подходит ли «Тяга сверху обратным хватом в тренажёре» для начинающих?