Отжимания «пайк — кобра»

Ягодицы · Ноги (верх)

Вариант отжиманий: тренирует грудь, плечи и трицепс, а мышцы кора удерживают тело в прямой линии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции для отжиманий, поставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе.
2
Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, образуя своим телом перевернутую V-образную форму.
3
Опустите верхнюю часть тела к земле, согнув локти и удерживая их близко к телу.
4
Опускаясь вниз, перенесите вес тела вперед и перейдите в позу кобры, выпрямив руки и подняв грудь вверх.
5
Выполните обратное движение, согнув локти и опустив грудь обратно к земле.
6
Протолкните руки, чтобы вернуться в положение перевернутой буквы V.
7
Продолжайте движение, опуская бедра обратно к земле и возвращаясь в исходное положение для отжиманий.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Руки чуть шире плеч, под грудью, пальцы разведены.
Напрягите ягодицы и пресс — тело прямое от головы до пяток.
Опускайтесь, пока до пола не останется кулак, локти под 45° к корпусу.
Отталкивайте пол и в верхней точке слегка разведите лопатки.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Мышцы кора

Вспомогательные

Мышцы кораПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Работают грудные, передние дельты и трицепс; ноющая поясница — провисает таз.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при отжимании.

Частые ошибки

Провисание таза — напрягите ягодицы и пресс или возьмите вариант полегче.
К полу тянется только голова — движение ведёт грудь.
Локти разведены в стороны — направляйте их назад, к тазу.

Безопасность

При боли в запястьях используйте упоры для отжиманий или гантели.
Лучше облегчите вариант (руки на возвышении), чем делайте неполные повторения.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания «пайк — кобра»»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Мышцы кора, Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания «пайк — кобра»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания «пайк — кобра»»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания «пайк — кобра»» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.