Подъём штанги перед собой и пуловер

Грудные · Грудь

Подъём перед собой изолирует передние дельты; особенно полезен, если жимов над головой в программе мало.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
2
Держите руки прямо и поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
3
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4
Затем опустите штангу за голову, держа руки прямыми.
5
Сделайте небольшую паузу в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, пресс напряжён, колени слегка согнуты.
Поднимайте руки перед собой до уровня плеч с небольшим сгибом в локтях.
Сделайте короткую паузу и опускайте 2–3 секунды.
Плечи опущены, не отклоняйтесь назад.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Дельты

Вспомогательные

ДельтыТрицепс

Где должно ощущаться

Работа в передней части плеча; напряжение в пояснице — вы отклоняетесь назад.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Отклонение назад и раскачивание — возьмите вес легче.
Подъём сильно выше плеч — максимум до уровня глаз.
Подъём плеч к ушам — держите их опущенными.

Безопасность

Передние дельты и так работают во всех жимах — объём держите умеренным.
Прекратите при защемлении в передней части плеча.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой и пуловер»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Дельты, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём штанги перед собой и пуловер»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём штанги перед собой и пуловер»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём штанги перед собой и пуловер» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.