Отведение руки на блоке в наклоне

Грудные · Грудь

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине.
2
Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение троса.
3
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой и напрягая корпус.
4
Вытяните руку в сторону параллельно земле, слегка согнув ее в локте.
5
Медленно верните руку в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
Плечи опущены, подальше от ушей.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Дельты

Вспомогательные

ДельтыТрапеции

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.

Безопасность

Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение руки на блоке в наклоне»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Дельты, Трапеции.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отведение руки на блоке в наклоне»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отведение руки на блоке в наклоне»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отведение руки на блоке в наклоне» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.