Рывковая тяга

Квадрицепс · Ноги (верх)

Тяжелоатлетическое движение развивает взрывную силу: вес быстро поднимается с пола или с виса.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите штангу на землю перед собой.
2
Согните колени и наклоните бедра, чтобы опуститься в присед, удерживая штангу хватом сверху.
3
Держите спину прямо и грудь вверх, поднимая пятки, чтобы поднять штангу с земли, вытягивая бедра и колени.
4
Когда штанга достигнет уровня бедер, резко потяните ее вверх, пожимая плечами и отводя локти высоко и в стороны.
5
Когда штанга достигнет своей высшей точки, быстро опуститесь под нее, приняв положение глубокого приседа.
6
Возьмите штангу над головой, полностью выпрямив руки и согнув колени.
7
Встаньте, вытянув бедра и колени, удерживая штангу над головой.
8
Опустите штангу обратно в исходное положение, выполняя движение в обратном направлении.
9
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом близко к телу, спина ровная и напряжённая.
Сначала мощно разогните таз, колени и голеностоп и только потом тяните руками.
Держите вес близко — он должен идти почти вертикально.
Принимайте вес в устойчивом положении, быстро выводя локти.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицыИкры

Где должно ощущаться

Мощность всего тела от ног и таза; если включаются поясница или руки, снизьте вес.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус перед подъёмом; выдохните после приёма веса.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками — сначала работают ноги и таз.
Вес уходит от тела — держите его близко.
Большой вес до освоения техники — отрабатывайте с лёгким грифом.

Безопасность

Тяжелоатлетические упражнения осваивайте с квалифицированным тренером — техника сложная.
Используйте бамперные блины и свободный помост, умейте безопасно сбросить вес.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Рывковая тяга»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Рывковая тяга»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Рывковая тяга»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Рывковая тяга» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.