Свой вес
Лучник отжимается
Грудные · Грудь
Продвинутый10
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Растяжка груди за головой
Грудные · Грудь
3
подходы
12–15
повт.
45s
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- 2
Переплетите пальцы за головой так, чтобы локти были направлены наружу.
- 3
Медленно сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.
- 4
Удерживайте растяжку 15–30 секунд.
- 5
Освободите растяжку и повторите по желанию.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
shoulders
Вспомогательные
shoulderstriceps
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди за головой»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: shoulders, triceps.
Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка груди за головой»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка груди за головой»?
Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Растяжка груди за головой» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Свой вес
Растяжка большой грудной мышцы с помощью стабилизирующего мяча с помощью ассистента
Грудные · Грудь
Новичок6
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9
Штанга
Жим штанги лежа
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Штанга
Жим лежа со штангой на спуске
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Альтернативы
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9
Штанга
Жим штанги лежа
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Штанга
Жим лежа со штангой на спуске
Грудные · Грудь
Продвинутый12