Пуловер с подъёмом таза на фитболе

Грудные · Грудь

Отведение ноги назад изолирует ягодицы — хорошее завершающее упражнение после приседаний или тяг.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на мяч для упражнений, поставьте ноги на землю, а гантель положите на бедра.
2
Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч для упражнений вниз по спине, пока ваша голова, шея и верхняя часть спины не окажутся на мяче.
3
Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
4
Опустите гантель за голову, держа руки прямыми и сохраняя контроль.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
6
Держа руки вытянутыми, поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.
7
Опустите бедра обратно в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс, чтобы поясница не прогибалась при отведении ноги.
Отводите ногу пяткой назад и сожмите ягодицу в конце.
Таз параллелен полу — не разворачивайте его.
Возвращайте ногу медленно и подконтрольно.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Сокращение ягодицы рабочей ноги; напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при отведении ноги, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице ради высоты — останавливайтесь, пока таз нейтрален.
Мах ногой — замедлите темп и делайте паузу.
Разворот таза — обе подвздошные кости смотрят в пол.

Безопасность

Берегите опорное колено и запястья — используйте коврик.
Прекратите, если начинает ныть поясница.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с подъёмом таза на фитболе»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Пуловер с подъёмом таза на фитболе»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Пуловер с подъёмом таза на фитболе»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Пуловер с подъёмом таза на фитболе» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.