Демонстрация

СреднийБазовоеГантели

Выпад вперёд с разгибанием рук с гантелью

Трицепс · Руки (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2
Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.
3
Держите спину прямо и грудь вверх.
4
Вытяните руки прямо над головой, держа локти близко к ушам.
5
Опустите гантели за голову, согнув руки в локтях.
6
Сделайте паузу на мгновение, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
7
Повторите движение желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выпад вперёд с разгибанием рук с гантелью»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выпад вперёд с разгибанием рук с гантелью»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выпад вперёд с разгибанием рук с гантелью»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выпад вперёд с разгибанием рук с гантелью» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы