Демонстрация

СреднийБазовоеГантели

Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз

Трицепс · Руки (верх)

Жим одной гантелью нейтральным хватом на скамье головой вниз нагружает трицепс, помогая нижней части груди и переднему пучку дельты. Хорош для силы жима и устранения асимметрии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Настройте скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте ноги; лягте и возьмите гантель у груди нейтральным хватом.
2
Напрягите пресс и выжмите гантель вверх над нижней частью груди, не разворачивая корпус.
3
Держите локоть прижатым к рёбрам на всём движении.
4
Подконтрольно опустите гантель к боку груди у плеча.
5
Выжмите обратно, выполните все повторения и смените руку.

Ключевые подсказки по технике

Ладонь смотрит внутрь на протяжении всего подхода.
Локоть прижат, угол около 30 градусов, не разводите в сторону.
Опускайте гантель 2–3 секунды к боку груди.
Жмите над нижней частью груди, а не над лицом.
Свободной рукой держитесь за скамью или бедро для устойчивости.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Работу чувствуйте в задней поверхности плеча и нижней части груди; резкая боль в плече означает слишком разведённый локоть.

Дыхание

Вдох на опускании гантели, выдох на жиме вверх.

Частые ошибки

Корпус разворачивается к рабочей руке — напрягите пресс, прижмите другое плечо к скамье.
Локоть уходит в сторону — движение становится грудным; держите его у рёбер.
Короткая амплитуда внизу — опускайте до касания груди.
Головокружение из-за спешки — работайте медленно и контролируйте темп.

Безопасность

Просите подать гантель или садитесь, чтобы её поставить; не бросайте её над головой.
Зафиксируйте ноги под валиками, чтобы не сползать.
При давлении в голове или проблемах с артериальным давлением используйте горизонтальную скамью и проконсультируйтесь с врачом.

Проще и сложнее

Проще

Выполняйте тот же жим на горизонтальной скамье с более лёгкой гантелью.

Сложнее

Добавьте паузу 2 секунды внизу или увеличьте вес гантели.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Трицепс · Руки (верх)

Средний4

Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз

Трицепс · Руки (верх)

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Дыхание

Вдох на опускании гантели, выдох на жиме вверх.

Проще и сложнее

Проще

Выполняйте тот же жим на горизонтальной скамье с более лёгкой гантелью.

Сложнее

Добавьте паузу 2 секунды внизу или увеличьте вес гантели.

Частые вопросы

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Подходит ли «Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклонной скамье головой вниз» для начинающих?