Демонстрация

НовичокИзолирующееБлок

Разгибание рук на верхнем блоке

Трицепс · Руки (верх)

Простое изолирующее упражнение на блоке для трицепса: увеличивает объём рук и силу дожима при постоянном напряжении и мягкой нагрузке на суставы. Подходит новичкам и как добивающее в конце тренировки.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке и выставьте умеренный вес.
2
Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус чуть наклонён вперёд.
3
Возьмите рукоять хватом сверху на ширине плеч и прижмите локти к бокам.
4
Не отрывая плечи от корпуса, разгибайте руки вниз до полного выпрямления локтей.
5
Задержитесь на секунду и медленно верните рукоять до уровня груди, не выводя локти вперёд.

Ключевые подсказки по технике

Локти прижаты к бокам на протяжении всего подхода
Слегка наклоните корпус вперёд, чтобы трос шёл вертикально
Опускайте рукоять и возвращайте её за 2-3 секунды
Возвращайте рукоять только до уровня груди, сохраняя напряжение

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Нагрузка ощущается в задней части плеча; если работают плечи или грудь — вы давите корпусом.

Дыхание

Выдох при разгибании вниз, вдох при возврате рукояти.

Частые ошибки

Локти уходят вперёд — верните их к бокам и уменьшите вес
Помощь корпусом и плечами — зафиксируйте туловище, работайте только руками
Неполное разгибание — выпрямляйте локти до конца и делайте паузу
Рукоять резко летит вверх — контролируйте негативную фазу

Безопасность

Не переразгибайте локти рывком в нижней точке.
Держите запястья прямыми; при дискомфорте возьмите канат или изогнутую рукоять.
При боли в локтевых сухожилиях снизьте вес и обратитесь к специалисту.

Проще и сложнее

Проще

Возьмите канат с малым весом и работайте в укороченной амплитуде от середины.

Сложнее

Замедлите возврат до 4 секунд или делайте разгибания одной рукой обратным хватом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук на верхнем блоке»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание рук на верхнем блоке»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание рук на верхнем блоке»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание рук на верхнем блоке» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Новичок3

Разгибание рук на верхнем блоке