Тяга гантелей к подбородку (вид сзади)

Дельты · Плечи

Тяга к подбородку для средних дельт и верхних трапеций.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
2
Пусть гантели висят перед бедрами, руки полностью вытянуты, ладони обращены к телу.
3
Удерживая спину прямой и напрягая корпус, выдохните и поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями.
4
Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч, локти будут направлены в стороны.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Хват на ширине плеч или шире — узкий хват зажимает плечевой сустав.
Ведите движение локтями, поднимая вес близко к телу.
Останавливайтесь, когда локти на уровне плеч.
Опускайте медленно и подконтрольно.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииБицепс

Где должно ощущаться

Работают средние дельты и трапеции; резкое защемление в плече — сигнал остановиться.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Кисти выше локтей — движение ведут локти.
Подъём выше уровня плеч — вызывает защемление в плече.
Раскачивание корпусом — облегчите вес.

Безопасность

Откажитесь от упражнения при защемлении в плече — махи в стороны безопаснее.
Запястья расслаблены и примерно прямые.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей к подбородку (вид сзади)»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Бицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга гантелей к подбородку (вид сзади)»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга гантелей к подбородку (вид сзади)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга гантелей к подбородку (вид сзади)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.