Обратные скручивания на ролле

Пресс · Кор

Упражнение на мобильность: активно проводит сустав через его амплитуду — хорошо подходит для разминки или восстановления.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт.

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и вытяните ноги прямо перед собой.
2
Поместите валик между стопами и возьмитесь за него пальцами ног.
3
Включив пресс, поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди, перекатывая валик по направлению к телу.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение, откатывая валик от тела.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Двигайтесь медленно и плавно в максимальной безболезненной амплитуде.
Остальное тело неподвижно, работает целевой сустав.
Сделайте 8–12 подконтрольных повторений или 30–60 секунд на сторону.
Постепенно увеличивайте амплитуду с каждым повторением.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

После подхода сустав ощущается более тёплым и свободным.

Дыхание

Дышите спокойно на протяжении всего упражнения.

Частые ошибки

Спешка — медленные круги эффективнее.
Форсирование крайней точки — оставайтесь в комфортной зоне.
Компенсация другими суставами — изолируйте целевую зону.

Безопасность

Прекратите, если движение вызывает резкую боль или щелчки с болью.
На ролле не прокатывайте суставы и нижнюю часть позвоночника.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания на ролле»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратные скручивания на ролле»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратные скручивания на ролле»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратные скручивания на ролле» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.