Штанга
Подтягивания с отягощением
Широчайшие · Спина
Средний6
Демонстрация
СреднийБазовоеШтанга
Подтягивания обратным узким хватом с отягощением
Широчайшие · Спина
Отжимания на брусьях нагружают трицепс, низ груди и передние дельты весом собственного тела.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
6–10
повт.
2 мин
Время отдыха
~6
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте перед клеткой и возьмитесь за параллельные брусья хватом снизу, руки на ширине плеч.
- 2
Повисните на перекладинах, полностью вытянув руки, оторвав ноги от земли и выпрямив тело.
- 3
Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладинам, держа локти близко к бокам.
- 4
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладинами, затем сделайте паузу на мгновение.
- 5
Медленно опустите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Начинайте на прямых руках, плечи опущены от ушей.
- Подконтрольно опускайтесь, пока плечо не станет примерно параллельно полу.
- Небольшой наклон вперёд — больше груди, вертикальный корпус — больше трицепса.
- Выжимайтесь вверх, не поднимая плечи к ушам.
- Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
Бицепс
Вспомогательные
БицепсПредплечья
Где должно ощущаться
Работают трицепс и низ груди; боль глубоко в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.
Дыхание
Вдох при опускании, выдох при выжимании вверх.
Частые ошибки
- Слишком глубокое опускание — останавливайтесь на параллели, если плечи не подготовлены.
- Плечи уходят вперёд и вверх — держите их опущенными и отведёнными.
- Раскачивание ногами — держите их неподвижно, скрестив сзади.
Безопасность
- Брусья нагружают переднюю часть плеча: при боли там сократите амплитуду или замените упражнение.
- Используйте гравитрон или резинку, пока не сделаете 8 чистых повторений.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным узким хватом с отягощением»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания обратным узким хватом с отягощением»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания обратным узким хватом с отягощением»?
Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Подтягивания обратным узким хватом с отягощением» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Подтягивания прямым хватом
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания обратным хватом
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания с уголком
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания за голову
Широчайшие · Спина
Средний4
Блок
Тяга верхнего блока
Широчайшие · Спина
Новичок5
Свой вес
Подтягивания на скамье
Широчайшие · Спина
Средний4
Штанга
Подтягивания с отягощением
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания со смещением в стороны
Широчайшие · Спина
Средний4