Подтягивания прямым хватом

Широчайшие · Спина

Классическое подтягивание с собственным весом развивает широчайшие, бицепс и хват. Подходит тем, кто уверенно висит на перекладине.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч и повисните на прямых руках.
2
Напрягите пресс и опустите лопатки вниз, сведите их вместе.
3
Подтянитесь, направляя локти вниз, пока подбородок не окажется выше перекладины.
4
Задержитесь на секунду в верхней точке, грудь ближе к перекладине.
5
Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте каждое повторение из полного виса на прямых руках.
Тяните локти вниз к рёбрам, а не просто руками.
Грудь раскрыта, рёбра слегка опущены, ноги не раскачиваются.
Опускайтесь за 2–3 секунды.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работа ощущается в широчайших и бицепсах; резкая боль в плечевом суставе — знак слишком расслабленного виса или рывков.

Дыхание

Вдох внизу, выдох во время подъёма к перекладине.

Частые ошибки

Раскачка и рывки ногами — останавливайтесь внизу и тяните из неподвижного виса.
Неполная амплитуда — подтягивайтесь, пока подбородок не пройдёт перекладину.
Быстрое падение вниз — контролируйте опускание.
Плечи уходят к ушам — сначала опустите лопатки.

Безопасность

Если внизу плечи "щёлкают", оставляйте лёгкое напряжение вместо полного расслабления.
Проверьте надёжность перекладины и свободное место под ногами.
При боли в локтях или плечах, усиливающейся при тяге, обратитесь к врачу.

Проще и сложнее

Проще

Используйте резину под ноги или тренажёр гравитрон с противовесом.

Сложнее

Добавьте вес на пояс или делайте паузу 2 секунды вверху.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания прямым хватом»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания прямым хватом»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания прямым хватом»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подтягивания прямым хватом» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.