Жим Стальдера

Трицепс · Руки (верх)

Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
2
Слегка согните колени и задействуйте корпус.
3
Опустите тело в положение приседа, держа руки вытянутыми над головой.
4
Приседая, прижмите руки к земле, задействуя трицепсы.
5
Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, одновременно поднимая руки над головой.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.

Частые ошибки

Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.

Безопасность

Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Стальдера»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим Стальдера»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим Стальдера»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим Стальдера» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.