Свой вес
Жим на трицепс
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Демонстрация
СреднийБазовоеГантели
Жим гантелей узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт.
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели, положив их на бедра.
- 2
Используя бедра для поднятия гантелей, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
- 3
Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
- 4
На вдохе медленно опустите гантели в сторону, пока они не окажутся примерно на уровне груди.
- 5
На выдохе с помощью трицепсов поднимите гантели обратно в исходное положение. Обязательно задействуйте только трицепсы и не задействуйте предплечья или бицепсы для подъема гантелей.
- 6
После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
- Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
- Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
- Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
- Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Работающие мышцы
Основная
Трицепс
Грудные
Вспомогательные
ГрудныеПлечи
Где должно ощущаться
Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.
Дыхание
Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.
Частые ошибки
- Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
- Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
- Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.
Безопасность
- Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
- Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей узким хватом»?
Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим гантелей узким хватом»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим гантелей узким хватом»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Жим гантелей узким хватом» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Свой вес
Жим Стальдера
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Штанга
JM-жим со штангой лёжа
Трицепс · Руки (верх)
Средний6
Штанга
JM-жим с EZ-штангой лёжа
Трицепс · Руки (верх)
Средний5
Штанга
Жим штанги одной рукой лёжа на полу
Трицепс · Руки (верх)
Средний5
Тренажёр
Жим лёжа узким хватом в Смите
Трицепс · Руки (верх)
Новичок6
Похожие упражнения
Блок
Разгибание рук на верхнем блоке
Трицепс · Руки (верх)
Новичок3
Свой вес
Отжимания на брусьях на локтях
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Отжимания на брусьях на одной руке
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Обратные отжимания на брусьях
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Отжимания на брусьях на трицепс
Трицепс · Руки (верх)
Средний4
Свой вес
Боковые отжимания
Трицепс · Руки (верх)
Новичок4
Свой вес
Отжимания «алмаз»
Трицепс · Руки (верх)
Новичок4
Свой вес
Обратные отжимания на трёх скамьях
Трицепс · Руки (верх)
Средний4