Боковая планка с разведением гантели

Верх спины · Спина

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2
Положите предплечье на землю прямо под плечом, держа локоть согнутым под углом 90 градусов.
3
Держите гантель в верхней руке, вытянув руку прямо вниз к земле.
4
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до пяток.
5
Сохраняя положение боковой планки, поднимите гантель к потолку, сведя лопатки вместе.
6
Опустите гантель обратно в исходное положение.
7
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Плечи

Вспомогательные

ПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с разведением гантели»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковая планка с разведением гантели»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковая планка с разведением гантели»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Боковая планка с разведением гантели» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.